Разработка индивидуального рациона питания

Для чего составляется рацион питания

Самое главное правило — определение цели рациона и следование в заданном направлении. Нужно учитывать, что достижение одновременно нескольких целей невозможно, поэтому важно определить наиболее приоритетную задачу.

Похудение

Несмотря на популярность различных вариантов диет, публикуемых в Интернете, не стоит бездумно прибегать к их помощи для борьбы с лишним весом. На это есть ряд причин.

Первым делом нужно учитывать, что с медицинской точки зрения более 90 % таких диет абсолютно безрезультатны. Чаще всего такие системы питания строятся на исключении из меню определенного продукта, что и способствует быстрому избавлению от лишних килограммов. Другие же диеты предлагают ежедневно употреблять один «чудо-продукт», ускоряющий сжигание избыточного веса.

Некоторые модные диеты и вовсе рекомендуют отказаться от пищи и ограничиться только питьем или же одним определенным низкокалорийным продуктом. Не стоит рисковать своим здоровьем — любая схема питания, включающая в себя такие крайности, является просто шарлатанством.

Для здорового и безопасного похудения важно составление рациона с учетом нескольких важных принципов, позволяющих избавиться от лишнего веса без малейшего вреда для организма:

1. В первую очередь нужно учитывать, что питание должно быть частым. Этот принцип противоречит многим экстремальным диетам, но его эффективность доказана многочисленными медицинскими исследованиями.
2. Организму лучше всего подходят маленькие порции пищи, так как из одной порции организм человека усваивает строго определенную порцию питательных нутриентов, из остальных же формируются жировые депо. Дробное питание небольшими порциями стимулирует обмен веществ, улучшая пищеварительные процессы и активизируя сжигание жировых отложений.
3. В условиях дефицита калорий в организме включается режим экономии энергии. Это приводит к торможению метаболизма, более медленному сжиганию лишних килограммов и практически полному отсутствию видимых результатов.
4. После окончания строгой диеты и возвращения к привычной калорийности питания организм начинает с удвоенной скоростью создавать жировые запасы на случай еще одного дефицита калорий. Именно поэтому в первую очередь необходимо определить точное число калорий, которые организм человека тратит ежедневно для поддержания своей жизнедеятельности и всех важных процессов. Исходя из этого количества калорий составляется индивидуальный рацион питания, при котором общий показатель суточной калорийности меньше ежедневно затрачиваемых калорий.

Занятия спортом

Люди, которые ежедневно занимаются спортом на профессиональном или любительском уровне, тратят большое количество калорий. Основные правила разработки индивидуального рациона питания для спортсмена:

1. В большинстве случаев спортивный человек обладает внушительным запасом мышечной массы. Ее поддержание требует от организма значительно большего количества энергии, чем у обычных людей, не занимающихся спортом. Именно по этой причине даже то число калорий, которые требуются спортивному телу для поддержания обычной жизнедеятельности и всех внутренних процессов, намного выше, чем затраты энергии обычного мужчины или женщины.
2. Основная цель каждого человека, профессионально или любительски занимающегося спортом, — приобретение мышечной массы и минимальное количество жировых запасов. Именно поэтому спортивное меню должно быть высококалорийным. Соответственно, отказавшись от плотного приема пищи после спортивной тренировки, можно свести к минимуму ее результативность.
3. Количество калорий, поступающих в организм спортсмена, должно быть намного выше, чем затрачиваемая суточная калорийность. Только в таком случае возможно наращивание достаточной мускулатуры.

Составление индивидуального плана питания для людей, занимающихся спортом, включает в себя добавление высококалорийных блюд. Обычно для этого рекомендуется увеличение количества потребляемых протеинов и углеводов.

Правила составления персонального плана питания для избавления от лишнего веса

Если основной задачей является борьба с избыточным весом, в первую очередь необходимо рассчитать собственную оптимальную суточную калорийность, исходя из персональных особенностей организма. Для этого пользуются различными формулами, учитывая физическую активность и особенности образа жизни.

Основные правила составления рациона:

1. Для безопасного и эффективного похудения следует уменьшить показатель рассчитанной суточной калорийности на 8–10 %.
2. В общем без вреда для здоровья достаточно сбрасывать не больше 1,5–2 кг на протяжении недели. При слишком быстром сбросе веса метаболические процессы могут затормозиться, что негативно сказывается на общем прогрессе в похудении.
3. Для эффективной борьбы с избыточными килограммами желательно регулярно проводить контроль массы тела и корректировать план питания согласно получаемым результатам.
4. В том случае, если вес длительное время стоит на одной точке и не сдвигается, можно стимулировать метаболизм посредством уменьшения своего суточного рациона еще на несколько процентов.
5. Рацион должен содержать минимальное количество жирных блюд, сахаросодержащих продуктов и быстрых углеводов. Под запрет попадают кондитерская продукция, сдобная выпечка, мучные продукты, пшеничный хлеб, макаронные изделия. Нужно учитывать, что именно углеводы и составляют основу жировых запасов в организме.
6. В попытке как можно быстрее сбросить вес нельзя полностью исключать углеводы из своего ежедневного рациона. Именно они выступают в качестве основного источника энергии, без которого организм начинает сжигание мышечной массы.
7. Оптимальный баланс суточного меню — 20 % жиров, 30 % белков и 50 % углеводов. При этом количество потребляемых белков должно быть не меньше 1,5 г на каждый 1 кг веса, для углеводов этот показатель увеличивается до 3 г.
8. Наилучшим источником здоровых углеводов для получения энергии считаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, кускус.
9. В индивидуальный рацион питания обязательно включают различную морскую рыбу, считающуюся бесценным источником жизненно важных протеинов и омега-кислот.
10. Хорошим дополнением к диетическому рациону станут так называемые разгрузочные дни. Их основное предназначение — создание своеобразной встряски для организма, которая активизирует обменные процессы и ускоряет процесс расщепления жировых тканей. Разгрузочный день на кефире, гречке, яблоках или других продуктах уменьшает нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, помогая им в переваривании пищи и улучшая общее состояние пищеварительной системы. Для полноценного очищения кишечника важно достаточное количество питья, лучше всего негазированной минеральной воды.

Одно из самых главных правил эффективной и безопасной борьбы с лишним весом — индивидуальное меню должно состоять исключительно из здоровой еды. Какие-либо снэки, фастфуд и полуфабрикаты исключаются. Они содержат трансжиры в повышенной концентрации, что приводит к большой калорийности пищи и серьезному вреду для здоровья.

Чтобы получить индивидуальный рацион питания, соответствующий вашим особенностям здоровья и способствующий достижению оптимального веса, обратитесь в ближайшую клинику «Ниармедик» по телефону или через форму записи на сайте. Наши доктора проведут тщательную диагностику организма и подберут меню необходимой калорийности именно для вас, дадут рекомендации по режиму питания и другим корректировкам образа жизни.